L’importance du calcium chez les jeunes et les personnes âgées

Avec toutes les campagnes publicitaires et de sensibilisation entourant la consommation de produits laitiers pour des os forts, le calcium n’aura jamais été aussi à l’honneur. Certaines études plus récentes indiquent même qu’il pourrait s’avérer un véritable allié dans le contrôle le poids. Santé Canada en recommande des apports de 1000 milligrammes par jour chez l’adulte, mais ces besoins sont plus élevés chez les enfants et chez les personnes âgées. Savez-vous pourquoi ? Explications.

Le calcium abonde dans notre corps, car il est le principal élément qui compose la structure de nos os et de nos dents. En plus de participer à plusieurs réactions dans l’organisme, le calcium joue un rôle dans le bon fonctionnement des muscles et du cœur, entre autres, en maintenant une bonne pression sanguine. De plus, une consommation adéquate de calcium pendant l’enfance et l’adolescence est un facteur important dans l’acquisition d’une bonne santé osseuse et dans la prévention primaire de l’ostéoporose. Une carence en calcium, surtout pendant la poussée de croissance, pourrait mener à une plus faible densité osseuse et même prédisposer les enfants à un risque augmenté de fractures et de rachitisme. Ce déficit pourrait même compromettre la stature prédéterminée génétiquement, ce n’est pas peu dire!

 

Les recommandations, quelles sont-elles ?

Les normes nationales ont établi que les enfants de 9 à 18 ans, lors d’une des fortes poussées de croissance, ont des besoins en calcium qui s’élèvent à 1300 milligrammes/jour. Pour les plus jeunes, les besoins sont un peu moindres et sont fixés à 700 milligrammes/jour pour les 1-3 ans et 1000 milligrammes/jour pour les 4-8 ans. Or, il semblerait que la majorité des enfants et des adolescents ne répondent pas à ces exigences. Les dernières données tirées de l’Enquête sur la Santé dans les Collectivités canadiennes montrent que presque un quart (23 %) des enfants de 4 à 8 ans ont des apports insuffisants de calcium et chez les 9 à 18 ans, c’est plus d’un tiers (de 33 % à 44 %) des garçons et plus des deux tiers (de 67 % à 70 %) des filles qui ont des apports insuffisants en ce minéral. Bref, ces statistiques réitèrent qu’il faut éduquer les jeunes à mieux se nourrir et combler leurs besoins en calcium.

Les personnes âgées de 70 ans et plus ont des besoins plus élevés en calcium, soit de 1200 milligrammes par jour. De plus, à partir de l’âge de 50 ans, les médecins recommandent l’ajout d’un supplément de calcium pris quotidiennement, car l’alimentation à elle seule permet rarement l’atteinte de ces valeurs, surtout si peu ou pas de produits laitiers sont consommés. En raison d’un niveau d’activité physique bien souvent réduit, des apports alimentaires moindres et leur moins grande facilité à synthétiser la vitamine D (qui aide l’absorption de calcium), entraîne un risque très accru de souffrir d’ostéoporose. Cette maladie se caractérise par une faible masse osseuse et une détérioration du tissu osseux. La maladie entraîne une plus grande fragilité osseuse et des risques de fractures, particulièrement de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet. Les femmes sont plus à risque de souffrir de ce problème, car à la ménopause, elles subissent des changements hormonaux importants qui favorisent la déminéralisation osseuse. En effet, les hormones comme l’œstrogène détiennent un rôle clé dans la construction de la charpente osseuse.

 

Où retrouve-t-on le calcium ?

On retrouve principalement le calcium dans les produits laitiers. Par exemple, une tasse de lait ou de kéfir, ¾ de tasse (ou 175 grammes) de yogourt ou bien 30 grammes de fromage contiennent tous approximativement 300 milligrammes de calcium, soit environ 30% des besoins quotidiens. Or, les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments qui renferment du calcium. Avec surprise, une portion de 75 grammes d’éperlan séché en contiendrait 560 milligrammes et le tofu, quant à lui, en contiendrait 525 milligrammes pour une portion similaire. Les graines de sésame et les graines de chia sont également de véritables mines d’or de calcium. Ainsi, une petite portion de ¼ de tasse en renferme près de 375 milligrammes et 273 milligrammes, respectivement.

Le calcium joue un rôle si important dans l’organisme qu’il importe d’en consommer quotidiennement tout au long de sa vie. Et c’est tant mieux, car on le retrouve dans plusieurs aliments chouchous des Québécois comme les fromages et les yogourts!