Se sentir pleinement rassasié : protéines et satiété

 

Il est tout à fait normal de collationner entre les repas lorsqu’on ressent la faim. Or, si vous vous retrouvez constamment en train de grignoter ou avec la main dans le sac de chips, peut-être que le contenu de vos repas bénéficierait d’un peu plus de protéines! Passons la loupe sur les facteurs qui influencent la sensation de rassasiement entre les repas.

Grignoter entre les repas : les causes
Manger entre les repas, ce n’est pas un sacrilège! Il faut savoir que le contenu de votre repas est digéré et absorbé en trois à cinq heures en fonction des aliments consommés. En effet, un repas riche en protéines ou en gras prendra plus de temps à être digéré alors qu’un repas qui contient seulement des glucides, notamment un plat de pâtes sans viande, sera digéré en environ trois heures. Quand tout a été digéré et absorbé, votre corps vous redemandera de l’énergie et vous enverra des signaux de faim comme des gargouillements ou une sensation de creux dans l’estomac. C’est le signal qu’il est temps de se mettre quelque chose sous la dent!

Comme vous l’aurez compris, si la faim se présente une ou deux heures après votre repas, peut-être que celui-ci n’était pas assez riche en protéines. Subséquemment, un moyen de ralentir sa digestion pour retarder la faim est de s’assurer de toujours avoir une quantité adéquate de protéines aux repas. On vise des apports oscillants entre 20 à 30 grammes de protéines à tous les repas pour éviter de ressentir la faim.

La présence de protéines aux repas contribuerait-elle au maintien ou à la perte de poids?
Comparons un repas de pâtes blanches à la sauce tomate et une brochette de poulet servie avec pommes de terre et légumes qui tous deux contiennent la même quantité d’énergie totale (550 kilo calories). La faim viendra plus rapidement après avoir mangé les pâtes que le plat de poulet puisque seul ce dernier contient des protéines. Ainsi, vous ressentirez probablement le besoin de prendre une collation quelques heures après votre plat de pâtes alors que vous pourrez peut-être filer jusqu’au prochain repas avec votre plat de poulet. Pour ralentir le temps de digestion de votre plat de pâtes, vous pourriez, par exemple, y ajouter du thon en conserve, du poulet ou de la dinde. Les produits de protéines non assaisonnés sans eau ni sel sont à privilégier, on peut les faire en sauce pour les attendrir. Olymel propose la poitrine de dindon désossée, sans peau, surgelée et emballée individuellement; celle-ci vous permettra de bonifier l’apport en protéines de vos plats tout en simplifiant vos opérations.

Ainsi, pour la même quantité de calories, la présence de protéines dans un repas permet de se sentir rassasié plus longtemps. Les fibres alimentaires ont le même effet que les protéines et permettent de ralentir la digestion, ce qui en fait le duo gagnant au moment des repas.

Finalement, l’ajout de protéines aux repas vous tiendra rassasié plus longtemps et aura un impact important sur la quantité d’aliments que vous ingérez dans la journée. La présence de protéines aux repas est donc primordiale dans une alimentation équilibrée et permet également d’éviter les fringales et les calories vides provenant de certaines collations !